Je li proteinski prah dobar za vas?

Zvuči zdravo, ali postoji jedna briga zbog koje su ljudi zabrinuti.

Proteinski prah nije samo za bodybuildere. Ovih dana ćete pronaći razne proteinske prahove u glavnim supermarketima. Možete ih koristiti u receptima daleko izvan vašeg tipičnog smoothieja.

Mnogi ljudi imaju pitanja o proteinskim prašcima, uključujući pitanja o tome jesu li zdravi, koja je vrsta najbolja i kako ih koristiti. Ove prednosti, potencijalni nedostaci i ključni savjeti pokrivaju sve osnove u vezi s proteinskim prahom.

Što je proteinski prah?

Ne postoji jedna standardna formulacija za proteinske prahove. Općenito, napravljeni su od jedne ili više vrsta proteina, izoliranih iz hrane i koncentriranih u osušeni, fino usitnjeni oblik.

Proteinski prah može se napraviti ili iz životinjskog izvora, uključujući jaja i mliječni protein sirutke ili kazein, ili iz raznih biljnih izvora. Protein biljnog porijekla može doći iz graška, soje, smeđe riže, kvinoje, sjemenki bundeve i konoplje.

Nutritivna podjela proteina u prahu

Jedna porcija proteinskog praha je oko četvrtine šalice, što je obično nekoliko mjerica u vrijednosti od žlice koja se obično nalazi u pakiranju. Ta jedna porcija može sadržavati 20-25 grama proteina. Većina prašaka ima nizak udio masti i ugljikohidrata. Da biste odredili koliko se porcija praha uklapa u vaše dnevne potrebe za proteinima, prvo procijenite svoj ukupni cilj za ovaj ključni makronutrijent.

Preporučeni dodatak prehrani

Preporučeni unos proteina u prehrani za zdravu odraslu osobu s minimalnom razinom tjelesne aktivnosti trenutno iznosi 0,8 grama proteina po kilogramu (ili 2,2 funte) tjelesne težine dnevno. Za odraslu osobu od 150 funti, to je oko 55 grama proteina dnevno.

Međutim, potrebe za proteinima mogu se povećati ovisno o vašoj razini aktivnosti i dobi. Na primjer, istraživanja pokazuju da bi 1,4 do 2 grama po 2,2 funte tjelesne težine moglo biti potrebno za izgradnju mišićne mase zbog treninga snage.

Što ste stariji, potrebno vam je manje proteina. Istraživanja pokazuju da se starijima od 65 godina preporučuje 1 do 1,2 grama na 2,2 funte tjelesne težine.

Ako su vaše dnevne potrebe za proteinima, recimo, 60 grama dnevno, jedna porcija proteina u prahu može zadovoljiti solidnu jednu trećinu vašeg dnevnog cilja. To je prilično značajno.

Kako se proteinski prah uspoređuje s drugom hranom

Drugi način za procjenu nutritivne vrijednosti proteinskog praha je usporedba količine proteina koju on pruža s onom u drugoj hrani bogatoj proteinima. Jedna porcija većine proteinskih prahova sadrži otprilike istu količinu proteina kao i pileća prsa bez kože od 3 unce i nekoliko grama više od šalice kuhane leće.

Imajući ovo na umu, postoje dva izvrsna načina za korištenje proteinskog praha. Prvo, može se koristiti kao alternativa drugoj hrani koja sadrži proteine. Drugo, to je također način da se poveća sadržaj proteina u jelu koje obično ima malo proteina.

Na primjer, smoothie napravljen od povrća i voća nema proteina. Čak i nekoliko žlica bademovog maslaca dodaje samo oko 6 grama. Miješanjem u prah možete lako povećati sadržaj proteina na značajniji postotak vaših dnevnih potreba, što pretvara piće u zamjenu za obrok.

Vrste proteina u prahu

Protein se nalazi u biljkama i životinjama. Životinjski izvori obično imaju veću količinu leucina. Leucin je esencijalna aminokiselina koja pomaže u regulaciji inzulina i izgradnji skeletnih mišića.

Proteinski prah životinjskog podrijetla

Proteini životinjskog podrijetla općenito su lakše probavljivi i imaju najveći sadržaj aminokiselina koje vaše tijelo treba dobiti iz hrane.

  • Protein sirutke: Kao vodenasti dio mlijeka, sirutka je bogata laktozom, vitaminima i mineralima. Protein sirutke također se povezuje s boljom izdržljivošću i snagom gornjeg dijela tijela.
  • Kazein protein: Kazein je mliječni protein. Kada se uzme 30 minuta prije odlaska na spavanje, pokazalo se da ovaj protein povećava količinu mišićnih proteina koje gradite i razgrađuje masti i masne kiseline, što može pomoći u oporavku mišića i cjelokupnom metabolizmu.
  • Protein jajeta: Protein jajeta prepun je važnih aminokiselina koje vaše tijelo treba i sadrži druge hranjive tvari poput riboflavina, selena i vitamina K.

Biljni proteinski prah

Ovi proteinski prahovi idealni su ako ste na biljnoj prehrani. Biljni proteini možda neće nadmašiti životinjske proteine ​​u nutritivnoj kvaliteti, ali ipak nude zdravstvene prednosti u pogledu glukoze u krvi, inzulina i hormona koji reguliraju vaš apetit.

  • Protein graška: Pokazalo se da protein dobiven iz graška ima slične učinke kao protein sirutke na sastav tijela, debljinu mišića, proizvodnju snage, izvedbu vježbanja i snagu nakon treninga visokog intenziteta.
  • Protein smeđe riže: Protein smeđe riže također može biti dobra alternativa sirutki. Jedno je istraživanje pokazalo da u usporedbi s proteinom sirutke, protein riže može biti jednako učinkovit kada je u pitanju povećanje snage i debljine mišića.
  • Protein konoplje: Pokazalo se da protein konoplje povećava snagu i debljinu mišića kod žena, u usporedbi s proizvodima od soje. Međutim, isti učinak nije primijećen kod muškaraca.
  • Mješoviti biljni proteini: Mješoviti biljni proteini mogu potjecati iz bilo koje gore navedene biljke uz lucernu, chia sjemenke, sjemenke lana, artičoke, sjemenke bundeve i kvinoju. Ovi miješani prašci omogućuju vam da dobijete razne zdravstvene dobrobiti iz više izvora proteina.

Je li proteinski prah zdrav?

Cilj nije dodati proteine ​​svemu što jedete. Umjesto toga, potrebno je zadovoljiti (a ne premašiti) vaše dnevne potrebe za proteinima. Što se tiče toga jesu li proteinski praškovi zdrav način da se to učini, opcija s jednostavnim sastojcima na biljnoj bazi svakako može biti – posebno ako je testirana na kontaminante.

Naravno, cjelovita, prirodno nutritivno bogata hrana uvijek bi trebala biti zadana postavka. U ovoj neprerađenoj hrani proteini su povezani s vlaknima i širokim rasponom drugih hranjivih tvari i bioaktivnih spojeva.

U kombinaciji s drugom cjelovitom hranom, proteinski prah može ponuditi jednostavan i praktičan način da vam pomogne u ispunjavanju vašeg dnevnog cilja proteina. Ovi vam proizvodi također mogu pomoći da smanjite unos mesa i mliječnih proizvoda i uživate u uravnoteženijim biljnim obrocima.

Teški metali u proteinskom prahu

Nekoliko testova tijekom godina analiziralo je nalaze li se kontaminanti, poput teških metala, u proteinskom prahu. Projekt Clean Label testirao je 134 najprodavanijih proteinskih prahova i otkrio da sadrže visoke razine teških metala, uključujući arsen, kadmij, olovo i živu, kao i BPA, koji je dospio u prah iz pakiranja.

Ovaj i drugi nalazi studije činili su se zabrinjavajućim, pa je studija iz 2020. proučavala potencijalne zdravstvene učinke koji bi mogli biti povezani s konzumiranjem proteinskih prahova. Istraživači su otkrili da do tri dnevne porcije proteinskog praha nisu povezane s povećanim rizikom od nekancerogenih učinaka na zdravlje zbog izloženosti teškim metalima.

Ako ste zabrinuti zbog izloženosti teškim metalima, svakako možete odlučiti da ne koristite proteinski prah. Međutim, postoje i bolji brendovi za odabir, kao što su Puori, Gorilla Formula 23, OZiva i KompleX Nutrition. Također možete kontaktirati bilo koju marku da pitate o testiranju ili zatražiti analizu određenog proizvoda ako želite više informacija.

Što tražiti kod proteinskog praha

Općenito, preporučava se odlučiti se za obične, nezaslađene proteinske prahove bez okusa. Ovi proizvodi vam omogućuju da dodate vlastiti zaslađivač, ako je potrebno, i sami aromatizirate prah potpuno prirodnim začinima.

Obični prašci također su svestraniji jer se mogu koristiti u slatkim i slanim jelima. Osim toga, obično ne sadrže neželjene dodatke, poput umjetnih aroma i sladila.

Provjerite popise sastojaka i potražite robne marke čiji je jedini sastojak sam protein, poput “izolata proteina graška” ili “proklijalog proteina smeđe riže”. Ipak, neki obični prašci dodaju mješavine probiotika ili enzima. Iako nisu potrebni, ti dodaci mogu biti korisni, osobito ako ih ne konzumirate iz drugih izvora.

Ako izbjegavate mliječne proizvode ili pokušavate konzumirati više biljnu prehranu, biljni proteinski prah je odlična opcija. Istraživanje je pokazalo da je veći unos biljnih proteina, u usporedbi s proteinima životinjskog podrijetla, povezan s nižim rizikom od smrti od svih uzroka, posebice srčanih bolesti. Bolest srca je broj jedan uzrok smrti i kod muškaraca i kod žena u Sjedinjenim Državama.

Kako koristiti proteinski prah

Proteinski prah je svestraniji nego što mislite. Dobro se uklapa u smoothieje, ali možete ga dodati u zobene pahuljice preko noći, palačinke, kolačiće za doručak, energetske kuglice i pločice. Proteinski prah također se može umiješati u juhe – poput veganske juhe od butternut tikve – humusa, biljnih pljeskavica i kore za pizzu.

Ako je vaš obrok malo proteinski, možda biste trebali povećati sadržaj proteina u svom desertu. Uključite proteinski prah u chia puding, domaći sladoled ili smrznute kolačiće i DIY šalice s maslacem od kikirikija.

Brzi pregled

Vaš glavni izvor proteina trebao bi dolaziti prvenstveno iz cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima. Kada ne unosite dovoljno proteina iz hrane, proteinski praškovi su sjajan način da vam pomognu zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima.

Proteinski prah može biti životinjskog ili biljnog porijekla. Svaki ima svoje zdravstvene prednosti. Međutim, neki prašci mogu sadržavati teške metale i druge aditive. Pročitajte sastojke kako biste vidjeli što se nalazi u prahu prije nego što ga kupite.